Tělesná aktivita je vrozená všem živým bytostem. Pokud člověk nepřijde o tento dar, tak se mnohokrát ani nad tím nezamyslí, jaká je to úžasná věc. V mládí jde všechno snadno, ale s přibývajícími roky se pohyblivost zmenšuje. A to ani nemluvím o úraze či vrozeném handikepu. O své zdraví bychom měli pečovat, jak nejlépe umíme.
Tělesná aktivita nás udržuje čilá a ve formě fyzické i psychické. Tělo vylučuje potem a dýcháním škodlivé látky. Proto je dobré se každý den zpotit a zasportovat si na čerstvém vzduchu. I samotná procházka v přírodě či parku navozuje příjemnou atmosféru. Aby se s tělem začalo něco dít je ovšem nutné zvýšit tep asi na 50 - 60% nejvyšší tepové frekvence člověka. Tělo potřebuje zdroj energie a začínají se spotřebovávat tuky v těle. Také se automaticky zvýší objem prodýchaného vzduchu. Frekvenci bychom neměli přehnat, protože potom tělo začne spotřebovávat cukry a za nedostatku kyslíku se ve svalech začnou tvořit škodlivé látky, hlavně kyselina mléčná a tělo začíná bolet. Dříve se používal výraz “uštvat koně“, což není nic jiného než “otrava“ organismu kyselinou mléčnou. Proto je vhodné pěstovat vytrvalostní sporty jako je rychlá chůze, plavání, cyklistika, běh a koloběh, který je hned po chůzi nejideálnějším sportem. Jízda na kolobce srovná pokřivená a bolestivá záda již za 300 km. Velmi vhodné je také provádět denně aerobní a dechová cvičení. Na to je výborná jóga. Ranní cvičení jógy protáhne všechny svaly a klouby v těle, navodí dobrou náladu a úsměv do nového dne. Jóga jde ovšem dále a pokročilejší cvičenci mohou objevit její relaxační a meditační schopnosti.
Pokusím se popsat sadu cviků, které vycházejí z jógy a které se mi osobně velmi osvědčily. Cviky jsou jednoduché a jsou zaměřeny na protáhnutí celého těla a speciálně na páteř. Při józe je velice důležité hluboké dýchání, pomalé provádění cviků s výdrží v koncových bodech. Počet opakování je individuální a záleží na možnostech a pocitech cvičence. Nenutíme se s velkou silou do krajních pozic, cvičíme lehce, ale pravidelně a potom se pomalu budou dostavovat výsledky. Cvičením se nechceme zničit, ale protáhnout se a ulehčit si start do nového dne. Celá sestava není náročná a můžeme ji proto opakovat i několikrát denně.
Pozn. - cviky neuvádím s originálními názvy v sanskrtu, stejně by pravděpodobně nikomu nic neřekly.
Cvik 1
Stoupneme si rovně a otáčíme hlavu do stran, nahoru a dolů a uděláme kroužky na obě strany. Nejdeme silou do nejzazších pozic. To platí u hlavy u všech cviků. Některé cviky nás nutí samy zaklánět hlavu, pozor na to. Natáhnutí krčního svalu je velice nepříjemná věc. Opakování 7x.
Cvik 2
Jdeme do dřepu a vytáhneme se nahoru napnutýma rukama s výdrží. Opakování 7x.
Cvik 3
Uděláme kočičí hřbet. Výdrže v koncových bodech. Nezapomínáme zhluboka dýchat. Opakování 7x.
Cvik 4
Klekneme si na čtyři a zanožíme nohu. Prohneme tělo a zakloníme hlavu. Výdrž. Opakování 7x.
Zdatnější mohou přidat skrčení – koleno k čelu a nepokládat nohu na zem - opakování 21x.
Cvik 5
Sedneme si na paty a protáhneme se na zem s nataženýma rukama dopředu, výdrž. Potom se přesuneme do předu tak, abychom se dotýkali země pouze kolenama, hrudníkem a rukama, zakloníme hlavu dozadu. Po výdrži jdeme nahoru, opíráme se nohama a rukama, záklon, výdrž. Dále už o výdrži nebudu psát. Opakování 3x.
Cvik 6
Jdeme do dřepu. Stojíme na celých chodidlech, sepneme ruky a protáhneme je dopředu ve výšce brady. Opakování 2x.
Cvik 7
Stoupneme si rovně, nohy lehce rozkročené, ruky v bok. Uděláme hluboký jogínský nádech (viz. níže) a pomalu vydechujeme s mantrou (slovem) ÓM. Opakování 2x.
Cvik 8
Rozkročíme se o trošku více, než je šířka ramen a předkloníme se a dotkneme se rukama země. Záda držíme rovně, nehrbíme se. Raději se tak moc nezohneme. Potom se chytneme oběma rukama za kotník a přitáhneme se k noze. To samé provedeme u na druhé nohy. Opakování: předklon 1x, přitáhnutí 2x.
Cvik 9
Narovnáme se, jsme rozkročení a roztáhneme ruce jako letadlo. Ruce držíme v pozici a nakláníme do boku postupně na obě strany. Opakování 2x.
Cvik 10
Narovnáme se, nohy u sebe a předkloníme se s rovnýma a propnutýma nohama. Nehrbíme se. Opakování 1x.
Cvik 11
Jdeme do pozice jako při zalehnutí do startovních bloků při běhu. Přední, levou nohu posuneme více do předu, aby svírala se zemí pravý úhel. Levou ruku zvedneme ze země a vedeme ji zevnitř kolem lýtka tak, aby byla opět na stejném místě jak jsme ji zvedli – vně chodidla. Zadní nohu protáhneme a napneme dozadu narovnáme záda a jdeme dolů. Nepokrčujeme zadní nohu. Po výdrži otočíme chodidlo zadní nohy vnitřní stranou směrem k zemi a znovu se protáhneme.
Zvedneme se do širokého rozkroku a celé opakujeme na druhou stranu. Opakování 1x.
Cvik 12
Zůstaneme v širokém rozkroku a s rovnými zády se dotkneme dlaněmi země (nebo níže). Potom se chytneme oběma rukama za kotník a přitáhneme se k noze. To samé provedeme u na druhé nohy. Opakování: předklon 1x, přitáhnutí 2x.
Cvik 13
Stoupneme si rovně, nohy lehce rozkročené, ruky v bok. Uděláme hluboký jogínský nádech a pomalu vydechujeme s mantrou (slovem) ÓM. Opakování 2x.
Cvik 14
Lehneme si na záda, přitáhneme k sobě nohy, kolena směřují nahoru a otočíme je na jednu stranu. Potom na druhou stranu. Ramena zůstávají na zemi. Opakování 2x.
Cvik 15
Ležíme na zádech, natáhneme ruky za hlavu a potom se sbalíme do klubíčka. Natáhneme se zpět. Je lepší ležet na dvakrát přeložené dece či karimatce abyste nepadali na stranu a neměli otlačenou páteř. Opakování 7x, zdatnější 21x.
Cvik 16
Opakujeme cvik 6 a 10. V této fázi obvykle dochází k uvolnění páteře, především v kříži.
Cvik 17
Klekneme si na kolena, která jsou od sebe na šířku ramen. Rukama se podepřeme nahoře hýždí, prohneme se dozadu. Zakloníme i hlavu, ale opatrně. Opakování 4x.
Cvik 18
Lehneme si na břicho a uděláme most. Potom se položíme na nohy a kyčle a podepřeme rukama, prohneme se a zakloníme hlavu. Opakování 3x.
Cvik 19
Sedneme si na paty, uklidníme se. V tomto posedu uděláme 3x nebo 7x hluboký jogínský nádech a pomalu vydechujeme s mantrou (slovem) ÓM. Potom můžeme pokračovat s jogínským dechem bez mluvení a přejít na meditaci.
Celé cvičení se zvládne do půl hodiny, což není dlouhá doba. Frázi “jogínský nádech“ jsem si vymyslel pro tento článek. Ve skutečnosti dechová cvičení zvaná prána-jáma obsahují mnoho různých druhů a forem použití dechu. V tomto případě se nadechujeme nosem, nejprve naplníme vzduchem břicho, potom plíce a pomalu nosem vydechujeme. Můžeme si dech procvičit tak, že si položíme jednu ruku na břicho, druhou na hrudník a pozorujeme pohyby. Nejprve se zvedá břicho, potom klesá a stoupá hrudník a s výdechem klesá hrudník a potom břicho. Z nádechem cítíme jak do nás proudí od země nahoru přes páteř životodárná energie hadí síla nebo-li kundalíní a odchází temenem hlavy. Tento proud energie je také vhodné směřovat opačným směrem - vchází do nás temenem hlavy a odchází dolním koncem páteře. Po delším tréninku také ucítíte, jak energie prochází všemi buňkami vašeho těla a můžete nechat energii kolovat vaším tělem. Ale to již není předmětem tohoto článku.
Zdroj obrázků: Gítánanda Giri, Jóga krok za krokem, Dobra a Fontána 1999, ISBN 80-86179-38-9
-PV-